Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Busto flesso in avanti con la testa il linea con la colonna vertebrale e la schiena piatta, le gambe leggermente flesse per non caricare le ginocchia, impugnare i 2 manubri perpendicolarmente al corpo, palmi delle mani verso le gambe, i manubri poco oltre la verticale delle spalle.Da braccia tese in avanti (verso il basso) poco oltre la verticale delle spalle, portare i manubri ai fianchi da perpendicolare finiscono paralleli. I gomiti tenuti stretti durante tutto il movimento. Controllo del manubrio in fase di ritorno.Inspirare quando le braccia sono tese in avanti, espirare durante la trazione.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Posizione di partenza : piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia lungo i fianchi. Fletti leggermente i gomiti, i palmi delle mani durante la salita guardano in basso. Alzare la braccia verso l'alto senza alzare le spalle. Fermarsi a 90° , i gomiti dovranno essere in linea con le spalle e non oltre. La respirazione è fondamentale ricorda di non andare in apnea, espira nella fase concentrica (braccia su) inspira quando scendi.

Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza spalle, manubri vicino al corpo e avanti alle gambe. Alza le braccia tese senza andare oltre la spalla. Attenzione a non coinvolgere la schiena, durante tutto il movimento deve essere neutra. Attivate l'addome per avere un maggior controllo e mantenere una corretta postura. La respirazione è fondamentale non andare in apnea. Espira durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspira durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Siediti a terra sul tappettino. Piega le ginocchia e solleva le gambe in modo che il busto risulti inclinato di circa 45 gradi rispetto al pavimento (se hai bisogno della versione facilitata lascia i piedi in appoggio sul tappettino) Ruotare il busto alternativamente verso destra e poi verso sinistra, tenendo le braccia in modo che il gomito sia leggermente piegato verso il basso. Mantenere una respirazione costante. Espirare ad ogni torsione ed inspirare quando si torna alla posizione iniziale. La colonna vertebrale va mantenuta dritta, non bisogna piegarla. Il busto e le cosce dovrebbero formare idealmente una lettera V.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

In posizione supina posiziona le mani dietro la testa e solleva i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Aiutandoti unicamente con la contrazione degli addominali solleva la parte superiore del busto girandolo da un lato, avvicinando Il gomito al ginocchio del lato opposto che viene piegato in avanti mentre l'altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Non accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e senti la contrazione degli addominali. Quando il busto sale espira e inspira durante la fase di discesa.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia tese vicino al corpo. Flettere il gomito fino al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale. Importante mantenere i gomiti fermi e vicino al busto. Palmi rivolti verso avanti. La respirazione è fondamentale non andare mai in apnea, espira nella fase concentrica ( gomito flesso) ed inspira durante la discesa.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia tese vicino al corpo. Fletti il gomito con il pollice che guarda verso l'alto quindi palmi delle mani rivolti verso il nostro corpo. La respirazione è fondamentale non andare mai in apnea, espira nella fase concentrica ( gomito flesso) ed inspira durante la discesa.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Posizione di partenza: supina sul tappettino, impugna i manubri e stendi le braccia perpendicolarmente al pavimento. Da questa posizione fletti il braccio mantenendo i gomiti vicino alle orecchie e ritorna con le braccia distese. Espira quando fletti i gomiti ed inspira quando li distendi. I gomiti restano fermi, non portarli nè in avanti nè indietro.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Posizione di partenza: supino sul tappettino con piedi in appoggio, ginocchie flesse, braccia distese accanto la nuca. Contrarre l'addome portando braccia e busto su, senza staccare i piedi da terra, senza prendere forza dalle bracce ma solo dall'addome. Espira quando sali ed inspira quando scendi.
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Partendo con le ginocchia appoggiate a terra posiziona le mani con un'ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle. Mantieni il bacino, il busto e la testa sulla stessa linea. Inspira quando pieghi le braccia ed espira quando ritorni nella posizione di partenza. esegi una ripetizione di pushup con un mountain climber cross (porta unginocchio verso il gomito opposto e viceversa)
Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Siediti a terra (puoi sederti appoggiando la schiena alla parete) e divarica le gambe. Mantieni le ginocchia distese e i talloni appoggiati. Aiutati (nel corso del tempo) a guadagnare spazio con le mani in avanti e qualche cm in più di apertura delle gambe. Se non riesci in questa posizione prova all'inizio a flettere leggermente le ginocchia. Mantieni una respirazione lenta e controllata.

Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

In piedi (puoi appoggiarti su un appoggio per non perdere l'equilibrio) fletti il ginocchio e afferra il piede portando il tallone verso il gluteo. Puoi eseguire il movimento anche sdraiata prona sul tappettino seguendo le stesse indicazioni. Esegui l'allungamento prima da un lato e poi dall'altro. Controlla la respirzione e non andare in apnea.

Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Seduta o in piedi solleva il braccio flettendo la spalla. Con la mano opposta spingi il gomito per portarlo verso il petto. Esegui l'allungamento da un lato e poi dall'altro. Non andare mai in apnea, respira in modo lento e controllato e cerca di rilassare ogni parte del corpo.

Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui

Supina sul tappettino solleva i piedi e porta la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Porta le mani posteriormente alla gamba destra e fai una leggera pressione verso il petto. Mantieni la posizione e respira in modo lento e controllato. Esegui l'allungamento anche dal lato opposto.

Non riesci a visualizzare il video?
Clicca qui