Mobilità
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Workout
3 ROUND 45" ON 15" OFF
riposa 1' tra un round e un altro
Dalla posizione eretta divarica le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione fletti le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre il femore "parallelo" con il suolo senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Torna nella posizione di partenza. Espira durante la fase concentrica del lavoro (quando risali) inspira ed esegui la discesa lenta e controllata.
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Posizione di partenza: piedi più ampi rispetto la larghezza delle spalle. Kettlebell posizionata anteriormente al corpo. Spalle basse e busto inclinato in avanti. Porta la kettlebell indietro e con un movimento esplosivo che parte dall'anca spingi la kettlebell in avanti. La schiena mantiene le sue curve fisiologiche naturali e le braccia accompagnano il movimento. Non portare il peso sulla punta dei piede. Espira quando spingi la kettlebell in avanti ed inspira quando la riporti indietro.
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Questo esercizio replica lo stesso movimento degli stacchi rumeni cambiando il posizionamento del piede. Partendo dalla posizione eretta con piedi aperti quanto la larghezza delle spalle sposta il peso su un piede e fai un piccolo passo indietro, solleva il tallone del piede che non lavora da terra in modo da mantenerti in equilibrio sulla pianta del piede, con la maggior parte del peso posizionato sul piede che lavora. Una volta trovata la posizione mantieni i manubri/manubrio vicino alla gamba fai un respiro profondo attivando l'addome, fletti leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti spingendo i fianchi indietro il più possibile. Ricorda di mantenere il peso spostato sulla gamba che lavora (arriva sotto il ginocchio fino a quando riesci a non perdere la schiena) e inverti il movimento spingendo i fianchi in avanti e tornando nella posizione di partenza. Mantieni sempre le curve fisiologiche naturali della colonna. Espira quando ritorni nella posizione di partenza.
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Mettiti in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il bacino fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta. Una volta sollevato il bacino contrai i glutei (effettua la retroversione del bacino non inarcare la schiena) dopo qualche secondo riporta il bacino giù. Espira quando contrai i glutei ed ispira quando ritorni nella posizione di partenza. Presta attenzione anche alle ginocchia, non devono tendere verso l'interno.
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3 ROUND 45" ON 15" OFF
riposa 1' tra un round e un altro
- esegui prima lato dx primo e secondo esercizio poi entrambi con il lato sx
Posizionati in quadrupedia mantenendo la gamba a flessa 90°. Senza ruotare il bacino apri all’esterno la gamba fino dove lo permette l’articolazione e ritorna nella posizione di partenza. Espira quando la gamba è sollevata e inspira quando sei in quadrupedia nella posizione di partenza. Esegui movimenti lenti e controllati. L'elastico è posizionato sopra le ginocchia. Esegui tutto da un lato e poi dall'altro.
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In quadrupedia, con lo sguardo verso il basso, spingere la gamba indietro piegata fino ad arrivare a contrarre il gluteo. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna nella posizione di partenza. É molto importante non coinvolgere la schiena durante l'esecuzione, Tieni l'addome duro e fermo. Espira quando contrai il gluteo ed inspira durante la discesa della gamba.
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Posizione di partenza: supino sul tappettino con piedi in appoggio, ginocchie flesse, braccia distese accanto la nuca. Contrarre l'addome portando braccia e busto su, senza staccare i piedi da terra, senza prendere forza dalle bracce ma solo dall'addome. Espira quando sali ed inspira quando scendi.
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Stretching
10 REP PER OGNI ESERCIZIO
Se hai meno tempo a disposizione puoi scegliere di non eseguire tutti gli esercizi e puoi selezionare quelli che preferisci
mantieni ogni posizione per 40"/1'
Siediti a terra (puoi sederti appoggiando la schiena alla parete) e divarica le gambe.
Mantieni le ginocchia distese e i talloni appoggiati.
Aiutati (nel corso del tempo) a guadagnare spazio con le mani in avanti e qualche cm in più di apertura delle gambe.
Se non riesci in questa posizione prova all'inizio a flettere leggermente le ginocchia.
Mantieni una respirazione lenta e controllata.
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In piedi (puoi appoggiarti su un appoggio per non perdere l'equilibrio) fletti il ginocchio e afferra il piede portando il tallone verso il gluteo. Puoi eseguire il movimento anche sdraiata prona sul tappettino seguendo le stesse indicazioni.
Esegui l'allungamento prima da un lato e poi dall'altro. Controlla la respirzione e non andare in apnea.
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Seduta o in piedi solleva il braccio flettendo la spalla. Con la mano opposta spingi il gomito per portarlo verso il petto. Esegui l'allungamento da un lato e poi dall'altro. Non andare mai in apnea, respira in modo lento e controllato e cerca di rilassare ogni parte del corpo.
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Supina sul tappettino solleva i piedi e porta la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Porta le mani posteriormente alla gamba destra e fai una leggera pressione verso il petto. Mantieni la posizione e respira in modo lento e controllato. Esegui l'allungamento anche dal lato opposto.
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