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Posizione di partenza: posizione eretta con manubrio tenuto vicino alla spalla. Attiva l'addome e fai un passo posteriormente. Fletti le ginocchia formando un angolo di 90° e porta il busto leggermente in avanti. Da qui riporta il piede nella posizione di partenza e distendi il braccio sopra la testa. Riportalo ad altezza spalla ed esegui di nuovo l'affondo. Esegui tutto da un lato e poi dall'altro. Espira durante l'affondo, inspira mentre ritorni in posizione di partenza, espira quando distendi il braccio ed inspira quando la riporti giu.
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Posizione di partenza: piedi più ampi rispetto la larghezza delle spalle. Kettlebell posizionata anteriormente al corpo. Spalle basse e busto inclinato in avanti. Porta la kettlebell indietro e con un movimento esplosivo che parte dall'anca spingi la kettlebell in avanti. La schiena mantiene le sue curve fisiologiche naturali e le braccia accompagnano il movimento. Non portare il peso sulla punta dei piede. Espira quando spingi la kettlebell in avanti ed inspira quando la riporti indietro.
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Questa variante comincia con un normale plank con braccia tese. Da questa posizione di partenza sposta il peso sulla mano destra e tocca la spalla destra con la sinistra. Poi la destra va alla spalla sinistra. Continua in modo alternato. Mantieni l'addome attivo e non andare mai in apnea.
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Posizione di partenza: piedi aperti oltre la larghezza delle spalle e extraruotati. Assicurati di avere le curve della schiena in posizione neutra. Schiaccia bene tutto il piede a terra, prendi aria nella pancia e contrai l’addome. Scendi oltre il parallelo e risali espirando, riscendi e posa il manubrio a terra ed esegui lo stesso movimento ma saltando con un jump sumo squat. Alterna i due movimenti in modo lento e controllato.

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Posiziona l'elastico sopra le ginocchia fletti le gambe e assumi la posizione di un 1/2 squat in modo da sollecitare di più i glutei. Con il piede a martello mantieni la posizione iniziale e inizia a fare dei passi laterali senza muovere nè il bacino nè il busto. Esegui i passi laterali prima da un lato e poi dall'altro. Espira quando apri le gambe e inspira quando le richiudi.
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Mettiti in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il bacino fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta. Una volta sollevato il bacino contrai i glutei (effettua la retroversione del bacino non inarcare la schiena) dopo qualche secondo riporta il bacino giù. Espira quando contrai i glutei ed ispira quando ritorni nella posizione di partenza. Presta attenzione anche alle ginocchia, non devono tendere verso l'interno.
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In posizione supina posiziona le mani sotto i glutei, solleva le gambe semitese verso l'alto e inizia la discesa lentamente. Quando le gambe scendono la schiena deve restare aderente a terra (non creare lo spazio tra la schiena e il tappettino). Prendi forza dall'addome e non scendere eccessivamente con le gambe. Inspira quando porti le gambe in alto ed espira quando inizi la discesa.
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Mettiti in plank e posiziona un manubrio, una kettlebell o qualsiasi sovraccarico appena sotto una spalla o al lato del corpo. Ora stacca una mano da terra e sposta il manubrio sotto la spalla opposta. Riporta quindi il manubrio nella posizione precedente staccando da terra l’altra mano. In questa variante il manubrio passa sempre sotto il corpo all’altezza del petto. Non perdere la retroversione del bacino e il corretto allineamento della spina dorsale durante le transizioni.Mettiti in plank e posiziona un manubrio, una kettlebell o qualsiasi sovraccarico appena sotto una spalla o al lato del corpo. Ora stacca una mano da terra e sposta il manubrio sotto la spalla opposta. Riporta quindi il manubrio nella posizione precedente staccando da terra l’altra mano. In questa variante il manubrio passa sempre sotto il corpo all’altezza del petto. Non perdere la retroversione del bacino e il corretto allineamento della spina dorsale durante le transizioni.
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