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Corri sul posto controllando la respirazione. Non andare in apnea.

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Partendo dalla posizione di plank con le braccia tese porta le ginocchia verso il gomito del lato opposto, alternandole. Espira quando porti il ginocchio al petto ed inspira quando torni nella posizione di plank. Mantieni l'addome attivo e non inarcare la schiena.
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Posizione di partenza: posizione di plank alto ( braccia tese) con piedi uniti. Da qui apri contemporaneamente le gambe e poi le richiudi unendo i piedi. Tieni il busto fermo, addome attivo e controlla la respirazione. Non andare in apnea.
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In posizione supina posiziona le mani sotto i glutei, solleva le gambe semitese verso l'alto e inizia la discesa lentamente. Quando le gambe scendono la schiena deve restare aderente a terra (non creare lo spazio tra la schiena e il tappettino). Prendi forza dall'addome e non scendere eccessivamente con le gambe. Inspira quando porti le gambe in alto ed espira quando inizi la discesa.
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Siediti sul tappetino con le gambe sollevate a 45°, il busto leggermente inclinato all'indietro e le braccia avanti all'altezza delle ginocchia. Mantieni l'addome attivo, il controllo delle gambe e delle braccia. Mantieni la schiena solida. La respirazione è fondmentale non andare in apnea.
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Mettiti a terra in posizione prona, appoggiando gli avambracci e i gomiti a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle. Solleva il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni. Contrai addome e glutei per stabilizzare il corpo. Non lasciare che i fianchi si inarcino o si abbassino. Sposta il peso del corpo lateralmente, ruotando il bacino da un lato e poi dall'altro. Fai perno sui gomiti e i piedi. L'oscillazione deve essere lenta e controllata, con l'attenzione concentrata sulla contrazione del core per mantenere la stabilità. Non trattenere il respiro. Respira profondamente e regolarmente durante l'esercizio.

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Dalla posizione eretta esegui una corsa calciata. Solleva e fletti le gambe posteriormente e porta i talloni verso i glutei. Mantieni una respirazione lenta e controllata
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Partendo nella posizione di plank alto con braccia tese, mani sotto le spalle e addome attivo appoggia prima il gomito dx poi quello sx. Riposiziona la mano destra e poi la sinistra. Esegui alternando i movimenti e mantendo sempre il core forte. Non andare in apnea mantieni una respirazione controllata.
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Supina sul tappetino fletti le ginocchia unendo le piante dei piedi (creando una "farfalla"), distendi le braccia sopra la nuca o puoi anche tenerle vicino al petto. Cotrai l'addome per portare il busto su e lentamente ritorna nella posizione di partenza. Espira quando sali ed inspira quando scendi.
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Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle, porta mani vicino la nuca. Inizia la discesa portando entrambe le mani a terra (flettendole braccia) e spingendo le gambe indietro con un piccolo saltino. Da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando i piedi al posto delle mani. Fai un salto esplosivo verso l'alto e ripeti l'esecuzione. Espira quando esegui il salto verso l'alto e quando porti le gambe distese indietro. Ispira quando inizi l'esercizio e porti le mani a terra e prima di eseguire il salto finale.
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