Mobilità
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Workout
2 ROUND 40" REST
( attivazione glutei, connessione mente e muscolo, miglioramento circolazione)
Posizionati su un fianco sul tappettino. Gomito sotto la spalla, gambe una sull'altra con ginocchia leggermente flesse. Porta il bacino su spingendo sul ginocchio che si trova sul tappettino, aprendo l'altro contraendo i glutei. Attiva l'addome ed espira quando sei su ed inspira quando ritorni con il bacino giù. Esegui tutto da un lato e poi cambi.
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3 ROUND 1' REST ( prima settimana)|4 ROUND (seconda,terza e quarta settimana)
Dalla posizione eretta divarica le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione fletti le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre il femore "parallelo" con il suolo senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Torna nella posizione di partenza. Espira durante la fase concentrica del lavoro (quando risali) inspira ed esegui la discesa lenta e controllata.
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3 ROUND 1' REST
In posizione eretta gambe leggermente divaricate (larghezza spalle) fissa un punto davanti a te. Fai un passo all'indietro incrociando la gamba. Durante l'esecuzione inclina leggermente il busto in avanti e non superare con il ginocchio della gamba d'appoggio la punta del piede. Il ginocchio della gamba che svolge il movimento sfiora il suolo ma senza toccarlo. Una volta che esegui l'affondo ritorna nella posizione di partenza per poi ripetere il movimento. Espira quando ritorni nella posizione di partenza ed inspira quando esegui l'affondo.
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3 ROUND 1' REST ( prima settimana)|4 ROUND (seconda,terza e quarta settimana)
Posizione di partenza: in piedi, piedi aperti quanto la larghezza delle spalle, gambe tese, bilanciere vicino le cosce anteriormente. Da questa posizione inclina il busto in avanti lentamente pensando di buttare il sedere indietro, fletti leggermente le ginocchia e mantieni le curve fisiologiche della colonna. Puoi porti come riferimento per la discesa quello di arrivare fino a circa metà tibia. Se non hai una mobilità sufficiente, cerca di scendere fino al punto in cui riesci a mantenere la curva lombare percependo il massimo allungamento della parte posteriore della coscia. Prendi aria nella pancia (no petto) esegui il movimento e risalendo nella posizione di partenza inspiri.
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3 ROUND 1' REST
Scegliere un supporto ben stabile e abbastanza alto da avere l'anca flessa a 90° ad inizio movimento. Posizionati davanti alla superficie selezionata. I piedi aperti a larghezza spalle (se sei sicura del movimento puoi usare 1 manubrio) . Appoggia l’intero piede sulla superficie, mantenendo l’altro posizionato a terra. Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio, immaginando quasi di sprofondare all’interno del supporto. Afferra un appoggio avanti a te per avere più controllo. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limita l’intervento della gamba posteriore. La spinta permette lo spostamento verso l’alto e in avanti del corpo. Dopo aver eseguito la salita sullo step, mantieni l’appoggio sulla gamba anteriore senza perdere l’equilibrio. Raggiunta la posizione, puoi lentamente portare la gamba posteriore al pavimento controllando sempre il movimento. Effettua tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra. Inspira metti aria nella pancia ed esegui il movimento, espira quando scendi
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3 ROUND 1' REST
Posizionati di fronte ai cavi. Fletti la gamba di appoggio ed esegui un estensione dell'anca con la gamba opposta. Mantieni il bacino diritto. Esegui tutto da un lato e poi dall'altro. Espira quando esegui il kick back ed inspira quando riavvicini la gamba al corpo.
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3 ROUND 1' REST
Afferrare la barra con le mani larghe quanto le spalle, busto in linea con gli arti inferiori distesi. Bacino in posizione neutra. Contraendo con forza i muscoli addominali, sollevare le ginocchia in direzione del torace.Al raggiungimento del punto più alto, fermare il movimento per una frazione di second Espira quando contrai l'addome ed ispira quando ispira durante la fase di discesa.o. Fatto ciò, con un movimento calmo e controllato, riportare le ginocchia alla posizione iniziale.
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l piedi devono appoggiare completamente sul tapis roulant, il busto deve essere leggermente proteso in avanti e le braccia e le spalle rilassate (non appoggiatevi). Guarda dritto davanti a te e non distrarti. La respirazione è fondamentale, non andare in apnea.
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Stretching
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